如果问安吉丽娜-朱丽，她是如何在短短2个月时间恢复到往日的曼妙身材？她的健身教练安德烈会告诉你：全身循环训练。这种训练方式既非排毒减肥也不是电流减肥，它源自专业运动员的专业训练计划。

　　简化版全身训练

　　本届世界杯的新杯王意大利队，这帮男人的品质令人怀疑，身材倒是有得赞，据说，“全身循环系列”是他们的主要训练方式。

　　按照不同的组合、重量和频率，这种训练会有不同效果。针对减肥塑身，原则上采用的是：轻量级，高频率。

　　若是“过劳模”们实在抽不出时间上健身房训练，那么下面这套由德国CINDY教练推荐的“全身训练简化版”，可以将你“繁忙”的借口统统抛掉。

　　热身运动及注意事项

　　热身运动为5—10分钟的有氧训练(建议：院子里小跑或者上下走楼梯)；以及韧带、关节伸展。

　　正式开始做动作时注意：每一个动作之间相隔15秒，一组动作完成后休息1分钟，6个动作一组，循环做3组。

　
哑铃小动作练出好身材

　　1.减肥目标部位：大腿、臀部

　　双手慢慢把哑铃举过头顶，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要让膝关节超过脚尖--连续半蹲20-25次。

　　2.减肥目标部位：手臂前侧的肱二头肌

　　双膝成45度角跪卧，双手各持一个哑铃。收缩腹部，大臂不动，小臂带动大臂向上屈伸摆动--手臂弯举30-35次。

　　3.减肥目标部位：大腿、臀部

　　左腿后退一步，左脚尖着地，右腿弓部90度，同时双手握哑铃向上平举，左右腿反复联系--箭步蹲10—15次。

　　4.减肥目标部位：手臂后侧的肱三头肌

　　双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶同时下蹲--颈后臂屈伸20-25次。

　　5.减肥目标部位：腰部

　　双脚分立同肩宽，膝关节微屈。双手握哑铃于腿前，拳眼相对。哑铃贴身下降。两眼目视前下方，重复--硬拉25-30次。

　　6.减肥目标部位：肩部

　　双脚与肩同宽，双手握哑铃侧举至肩水平部位、重复--侧平举15—20次。

　　如何挑选哑铃：

　　简化版“全身循环训练”借助的是轻量级哑铃。试试坚持两个月吧，效果显著。在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃。哑铃替代品：字典、水瓶甚至两个木瓜……

　　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

独自运动补水要提前喝：

　　在运动前2小时最好补充500ml运动饮料，夏季运动前2小时更应补充750ml-1000ml的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源。

　　在运动过程中每隔15-20分钟，应追加补150ml-250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。

　　结束后还要喝--在运动结束后的6-12个小时内仍要继续补水